お家で簡単にできる!サーキットトレーニング

サーキットトレーニング専門のジムが全国に広がっていますが、どんなトレーニングか
ご存じですか?筋肉を大きく使う運動と、短いインターバルを交互に取り入れて、
心拍数を適度に保ったまま継続して行う有酸素運動のことです。
今回は自宅で手軽にできるサーキットトレーニング術をご紹介します!

サーキットトレーニングとは?
サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を交互に30秒間行うトレーニング方法です。筋力トレーニングで筋肉をつけて基礎代謝を上げていくこと、有酸素運動を行って脂肪を燃やすことが同時に行っていけるため、ダイエット目的の方・健康維持をしたい方に最適です。

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サーキットトレーニングをやってみよう!
二の腕ほっそり
二の腕ほっそり 筋肉運動1

肩の力を抜いて、下からすくい上げるように持ち上げます。
二の腕を使っている意識を感じながら行いましょう。

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ウエストリズムシェイプ①
ウエストリズムシェイプ① 有酸素運動1

足踏みを行いながら1・2・3・4とカウントをとります。
カウント4の足をおへその近くまで持ち上げ、
足とは反対側の肘をくっつけるようにひねります。

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太もも前面・ヒザ上部を引き締め
太もも前面・ヒザ上部を引き締め 筋肉運動2

肩の力を抜きましょう。座った状態で片足を床と並行に伸ばします。
足首の力を抜いて、太もも前側を意識しながら行いましょう。

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二の腕・足首引き締め
二の腕・足首引き締め 有酸素運動2

カカトを交互に上げながら両腕は耳の横でキープ。

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ウエストシェイプ①
ウエストシェイプ① 筋肉運動3

肩甲骨が床から離れるまで身体を引き付けます。
斜めに肘と膝でタッチをするように行います。
つい頑張りすぎて呼吸が止まりがち。深く吐きながら引き付けましょう。

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バックラインシェイプ
バックラインシェイプ 有酸素運動3

カカトでお尻をキック。
腿の裏側を引き締めます。
腕も動かして上半身も使いましょう。

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ウエストシェイプ②
ウエストシェイプ② 筋肉運動4

肩甲骨が床から離れるまで身体を引き付けます。
おへそをのぞくように息を吐きながら小さく丸まりましょう。

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背中引き締め
背中引き締め 有酸素運動4

腕は胸の高さ。
肩甲骨を寄せるように肘を引きます。
肩が上がらないようにきをつけましょう。

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ヒップアップ
ヒップアップ 筋肉運動5

四つん這いになり膝は軽く曲げたまま、上に持ち上げるように動かします。
腰が反らないように気をつけましょう。

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ウエストリズムシェイプ②
ウエストリズムシェイプ② 有酸素運動5

軽く屈伸運動を入れながら斜め前に腕を伸ばします。
残った腕は胸の横で引っ張ります。
遠くのものを取るように伸ばしましょう。

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バストアップ
バストアップ 筋肉運動6

肘を胸の高さまで持ち上げます。
腕は床と平行になるようにしましょう。
息を吐きながら手と手で押し合います。

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肩こりも解消!背中引き締め
肩こりも解消!背中引き締め 有酸素運動6

肩の上に手を置いて、肘を胸の前でくっつけます。
肘から後ろへ引っ張ります。

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下半身シェイプ
下半身シェイプ 筋肉運動7

四つん這いになり片足を伸ばし、
カカトでお尻をタッチするようにけり上げます。

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脇腹を伸ばして全身運動
脇腹を伸ばして全身運動 有酸素運動7

お尻を蹴るように足を内側に上げて、反対側の手でタッチ。
残った手は頭の上に持ち上げ身体の側面を伸ばしましょう。

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内モモ引き締め
内モモ引き締め 筋肉運動8

カカトが土踏まずに重なるように左右に足先を開く。
真上に引き上げるように伸ばしていきましょう。

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上半身を伸ばしながらヒップアップ
上半身を伸ばしながらヒップアップ 有酸素運動8

片足を一歩前に出し、残った足は後ろへキック。
一緒に両手を下から上にバンザイ。
腰を反らしすぎないよう気をつけましょう。

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STEP1~16を3セット繰り返そう!

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